Все сводится к калориям…

07 03-1-1Единственный способ, при помощи которого вы когда-нибудь сможете избавиться от жира и увидеть свой пресс, это потреблять меньше калорий. Ничто другое – ни подъем веса, ни кардионагрузки, ни пищевые добавки – не сможет компенсировать нарушения этого простого правила. Так что если сможете сделать паузу и не объедаться вкусняшками шесть недель, продолжайте читать дальше, и я научу вас, как получить в районе живота набор из шести кубиков.

Чтобы избавиться от жира, сжигайте больше калорий, чем получаете. Это не означает, что вы можете сжечь их все при помощи упражнений. Излишнее напряжение, связанное с физическими упражнениями, возбуждает аппетит и еще больше стимулирует восполнение потраченной в ходе их выполнения энергии.

Создать дефицит калорий можно при помощи упражнений и обязательной диеты. Умножьте ваш текущий вес на 26,4: именно столько калорий вы должны получать в день. Если есть избыточный вес, рассчитывайте свою диету исходя из того веса, к которому стремитесь. Так, если вы весите 80 кг, но еще помните, как хорошо выглядели и чувствовали себя, когда весили 56, то: 26,4* 56= 1478,4 ккал– это ваша норма на сутки.

Человек весом 87 кг при выполнении высокоинтенсивных аэробных упражнений сжигает всего 533 ккал в час (заметьте, что большинство людей не могут поддерживать настолько интенсивные занятия даже в течение малой части этого времени). Теперь вспомните, что здоровый обед, состоящий из 110 г куриной грудки без кожи и одной чашки риса содержит 385 ккал. Вывод: съешьте легкий обед, и вы уже совсем близко подберетесь к количеству калорий, которые сожгли во время выполненной в этот день тренировки, при условии, что эта тренировка была долгой и интенсивной.

ПОТРЕБНОСТИ ОРГАНИЗМА

Чтобы получить наилучший результат от тренировок, нужно питаться правильной комбинацией основных питательных веществ. Поскольку основным компонентом мышечной ткани является белок, его доля должна быть высока: постарайтесь принимать 2 г белка на 1 кг вашего веса. Если жиры то употребляйте растительные в небольшом количестве, оливковое, льняное, рыжиковое, масло полезно так же для сердца и сосудов  Ешьте 0,9 г на 1 кг веса вашего тела: так, при весе 80 кг нужнопотреблять в день 70 г жира.

Теперь разберемся с углеводами... Вам требуется умеренное количество углеводов для обеспечения энергией и восстановления после высокоинтенсивных анаэробных тренировок. Экстремальные низкоуглеводные диеты, особенно те, которые заменяют углеводы беконом, сыром и другими жирными продуктами, не работают в долгосрочной перспективе и не поддерживают оптимальногосостояния. Это очень грубый подход к потере веса.Вэтом нет необходимости вы можете просто снизить потребление калорий. Необходимо получать 1,5 г углеводов на 1 кг веса.

Вы должны понимать, что эти цифры являются начальной точкой. Благодаря им вы сначала сбросите 0,5-1 кг за неделю (и больше, если у вас избыточный вес), но если потеря веса полностью останавливается более чем на одну неделю, необходимо уменьшить поступление калорий и подкорректировать начальные цифры. Уменьшайте количество поступающих калорий до 24 ккал на килограмм веса, а потом и до 22 ккал. Обратите внимание, что потеря более 1 кг в неделю не означает большого сжигания жира. Экстремальные потери веса, скорее всего, связаны с потерей воды или, хуже того, мышечной массы, так что ровная, но последовательная диета является идеальной. Не стоит верить рассказам людей о стремительном сбросе веса.

ФИЗИЧЕСКИЕ НАГРУЗКИ

Тренировки не сжигают достаточного количества калорий,чтобы избавить тело от серьезных жировых отложений, но они делают нас более мускулистыми, стройными и ускоряют метаболизм. А при помощи диеты можно добиться нужных результатов гораздо быстрее.

Очень важно правильно подобрать комплекс упражнений. Делается это строго индивидуально, поскольку программы «для всех» не существует. Но есть некоторые стандарты.

Неплохо работают обычные тренировки с весом: каждую неделю делайте «тяжелые» тренировочные дни для верхней инижней частей тела, а после них два «легких» дня. В «тяжелые» дни можете делать 5-8 повторов, а в «легкие» дни упражнения могут включать 8-15 повторов. Или можете сделать три полных тренировки в неделю на все группы мышцы.

Поскольку рельефный пресс зависит в основном от правильного питания, упражнения на проработку мышц живота не являются абсолютно необходимыми, но вы можете включить от одного до трех упражнений на развитие пресса в каждую тренировочную сессию. При этом не стоит увлекаться косыми мышцами живота, так как они наращивают в этой области массу (а не топят жир) и тем самым расширяют талию.

Кардиоупражнения не очень существенны для избавления от жира. Однако они необходимы для поддержания здоровья сердца и общего укрепления организма, так что выполняйте упражнения на развитие сердечно-сосудистой системы от трех до пяти раз в неделю.

ЗДОРОВОЕ ПИТАНИЕ

Пища животного происхождения является наилучшим источником белка, потому что она содержит все аминокислоты, которые необходимы организму для выполнения его функций, включая построение мышц. Курица, рыба, яйца, постное мясо и индейка должны быть вашими основными продуктами питания. Порошковые белковые добавки тоже являются приемлемым источником. Порция постного мяса весом 90-110 г размером и толщиной с вашу ладонь, содержит 20-25 г белка и 5 г или меньше жира (проверьте питательную ценность продуктов, в которых вы не уверены). Помните, что основным источником жиров в диете будут белковые продукты, но вы можете получать оставшиеся жиры с такими продуктами, как орехи, ореховое масло и масло, на котором вы готовите пищу оливковое или подсолнечное. Углеводы желательно получать в первой половине дня. Ешьте много зеленых овощей, для них нет ограничений. Фрукты – это источник быстро усваиваемых углеводов, который может обеспечить ваше тело горючим для мгновенного восстановления. Яблоко или банан отлично помогают и содержат в общей сложности примерно 30 г углеводов.

Молочные продукты, крупы и полуфабрикаты не очень хороший выбор для диеты. Хотя они содержат нужные питательные вещества, большинство людей их плохо усваивают, что может вызвать нарушение пищеварения. Но если вы хорошо себя чувствуете после употребления молочных продуктов или каш, включайте их в рацион и наслаждайтесь ими с умом.

Пейте много воды! 2-3 литра в день. И обязательно по стакану за 15-20 минут до еды. Добавьте в рацион йод (морепродукты, йодсодержащие препараты), приобретите хорошие поливитаминные комплексы. А за 20-30 минут до тренировки можно принимать л-карнитин. Главное – не заниматься «самоназначением», а проконсультироваться у специалиста!

Питайтесь правильно, тренируйтесь с умом, и результат обязательно вас обрадует!

ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ НА ДЕНЬ

Завтрак: тарелка овсяной каши на воде, 5-6 яиц (два целиком, от остальных только белки), чашка кофе.

Обед: овощной салат с ложкой оливкового масла, тарелка бурого риса, стейк –200 г. Для стейка подойдут телятина, индейка, курица или любая рыба из семейства лососевых. Мясо можно зажарить на гриле или запечь в фольге.

Полдник: овощной салат и стейк – 200 г.

Ужин: 200-250 г нежирного творога, разведенного несладким йогуртом или кефиром. Можно подсластить ложечкой меда.

comments powered by HyperComments